يُشاع استخدام تمارين كيجل بين النساء عادة، ولكن ما لا يعلمه البعض هو أن تلك التمارين يمكن أن تكون مفيدة أبضاً للرجال، لذا سوف تلقي الضوء في الفقرات التالية على أبرز المعلومات عن تلك التمارين وكيف هي مفيدة للرجل وصحته، ونصائح هامة يجب مراعاتها عند تجربة تلك التمارين ومعلومات أخرى عديدة، لذا ننصحكم بمتابعة التالي بحرص.
ما هي تمارين كيجل؟
تمارين كيجل أو تمارين تدريب عضلات قاع الحوض، ويوجد في الجسم الرجل والمرأة عضلات في الحوض وتقوم تلك العضلات بتوفير الدعم المناسب لأعضاء الحوض بما في ذلك الإحليل والمثانة والأمعاء. كما تساعد تلك العضلات في حمل تلك الأعضاء وثباتها في مكانها مما يعزز من التحكم في المثانة والوظائف الجنسية.
ويمكن أن يحدث ضعف في تلك العضلات لدى الرجال نتيجة عدة أسباب منها:
- الخضوع لعملية في البروستاتا.
- التعرض لإصابة في الحوض.
- مواجهة صعوبة في التبرز.
- التعرض للسعال بشكل مستمر.
- الإصابة بالسمنة.
- الإصابة بحالة فرط نشاط المثانة.
- قلة ممارسة التمارين الرياضية.
فوائد تمارين كيجل للرجال
يمكن أن تؤثر عوامل كتيرة على عضلات قاع الحوض، بما في ذلك استئصال البروستاتا وبعض الحالات والمشاكل الصحية مثل السكري وفرط نشاط المثانة، لذا يمكن أن يستفيد الرجال من تمارين كيجل في الحالات التالية:
- الإصابة بسلس البول أو سلس البراز.
- حدوث تقطير بعد التبول، ويحدث هذا عادة بعد مغادرة المرحاض.
وكما هو الحال مع أي نوع من العضلات، فإن تعزيز عضلات قاع الحوض من خلال ممارسة التمارين بصورة مستمرة وبشكل صحيح يمكن أن يجعلها أكثر قوة، وتتضمن فوائد تمارين كيجل للرجال ما يلي:
- التحسن بشكل أفضل في المثانة والأمعاء.
- المساعدة في الغازات.
- منع حدوث أي تسرب للبول والبراز.
- المساعدة في إفراغ المثانة بشكل كلي.
- المساعدة في تحسين حدوث الانتصاب.
- المساعدة في منع حدوث القذف المبكر.
الطريقة الصحيحة لتمارين كيجل وأمثلة عليها
لعمل تمارين كيجل بطريقة صحيحة، يجب اتباع الخطوات التالية:
- إيجاد العضلات الصحيحة: للتعرف على عضلات قاع الحوض التي يجب تقويتها، يجب التوقف عن التبول في منتصف التدفق أو الشد على العضلات التي تمنع إطلاق الغازات، حيث أن تلك الحركات تعتمد على استخدام عضلات قاع الحوض. وبمجرد التعرف على العضلات الصحيحة يمكن القيام بتمارين كيجل في أي وضعية.
- إتقان التمارين: قم بشد عضلات الحوض والتمسك بهذا الانقباض لمدة 3 ثواني، ثم إرخاء العضلات لمدة 3 ثواني. يمكن تجربة هذه الحركات عدة مرات متتالية. وحين تُصبح العضلات أكثر قوة يمكن ممارسة التمارين أثناء الجلوس أو الوقوف أو المشي.
- الحفاظ على التركيز: للحصول على نتائج أفضل يجب التركيز فقط على شد وتقوية عضلات قاع الحوض، ويجب الحرص على عدم ثني عضلات البطن أو الأرداف. ويجب تجنب حبس النفس، وعوضاً عن ذلك يجب التنفس بحرية أثنا ممارسة هذه التمارين.
- التكرار: يجب تكرار التمرين 3 مرات على الأقل في اليوم، وكل مرة يفضل أن يكون التمرين مجموعة مكونة من 10 عدات مكررة.
ويُنصح بجعل تمارين كيجل جزء من الروتين اليومي، فيمكن عمل مجموعة على الأقل وأنت تقوم بأي نشاط مثل غسل الأسنان أو التبول. كما يفضل قبض عضلات قاع الحوض قبل وأثناء القيام بأي نشاط يقوم بوضع ضغط على البطن مثل العطس والسعال والضحك أو حمل أي أغراض ثقيلة.
وفي حالة مواجهة أي صعوبة في القيام بتمارين كيجل يمكن أن تقوم بطلب المساعدة من الطبيب المختص وعدم الشعور بأي حرج، فقد يقوم الطبيب بإعطاءك نصائح أخرى قد تساعدك في الوصول لنتائج أفضل.
بعد أن تتمكن من التعرف على عضلات قاع الحوض وتحدديها، يمكن تجربة تمارين كيجل التالية:
- قم بقبض وإمساك عضلات قاع الحوض لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 20 ثانية، ثم تحرير العضلات. ويمكن تكرار 10 أو 20 مرة على التوالي، 3 أو 4 مرات يومياً. وبالتدريج قم بزيادة المدة وعدد المجموعات.
- يمكن تجربة التمرين السابق مع عمل بعض الاختلافات مثل تقليص العضلات بشكل سريع ثم تحريرها بشكل سريع عدة مرات بشكل متتالي. أو عمل هذا التمرين بصورة بطيئة جداً، كما يمكن تغيير الوضعية التي يتم من خلالها عمل تمارين كيجل فيمكن تجربة التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.
وتتضمن النصائح التي يجب مراعاتها عند ممارسة تمارين كيجل ما يلي:
- التنفس بشكل طبيعي وعدم حبس التنفس.
- شد العضلات من الخلف للأمام، وسحبها إلى الداخل والأعلى.
- عدم العصر أو الضغط على المؤخرة أو الفخذين أو عضلات البطن.
- عدم رفع الحواجب أو الكتفين أو أصابع القدم.
- تجربة وضعيات أخرى مثل الوقوف أو القرفصاء.
هل تمارين كيجل تؤخر القذف؟
يمكن أن تقدم تمارين كيجل فوائد جنسية للرجال والنساء، حيث وجد بعض العلماء وعدد من الدراسات علاقة بين تمارين كيجل وبين تحسين بعض الوظائف الجنسية. ووفقاً لبعض التقارير الطبية يمكن أن تساعد تلك التمارين في علاج الضعف الجنسي عند الرجال بشكل عام، وتحسين الانتصاب والتحكم في القذف وحدة النشوة الجنسية لدى الرجال الذين يعانون من التهاب البروستاتا أو متلازمة ألم الحوض بشكل خاص.
المصادر:
- Mayo Clinic: Kegel exercises for men: Understand the benefits
- UCLA Health: Kegel exercises for men
- Healthline: Kegel Exercises for Men: Do They Work?
- Cleveland Clinic: Kegel Exercises for Men
- Medical News Today: What to know about Kegel exercises for men
