يُعتبر هرمون التستوستيرون من أهم الهرمونات في جسم الرجل نظراً لدوره الهام في الصحة بشكل عام والصحة الجنسية بشكل خاص، وعادة ما يبحث الكثير من الرجال عن طرق مختلفة لزيادة هرمون التستوستيرون في الجسم، لذا أعددنا لكم المقال التالي لتتعرفوا على طرق مختلفة لزيادة نسبته في الجسم وأطعمة مهمة يمكن أن تساعد أيضاً، فاحرصوا عاى متابعة التالي.
طرق زيادة هرمون التستوستيرون
هرمون التستوستيرون هو أحد الهرمونات الستيرويدية التي يتم إنتاجها بشكل أساسي في الجسم في الخصيتين لدى الرجل والمبايض لدى المرأة، كما تقوم الغدد الكظرية بإنتاج كميات صغيرة منه.
ويُعتبر التستوستيروت من أهم الهرمونات المسئولة عن التغيرات الجسدية مثل تطور العضلات أو تغير الأصوات أو نمو الشعر. ووجود هذا الهرمون بمستويات متوزانةوصحية خلال فترة البلوغ أو لدى الرجال بشكل عام هو أمر هام لصحة الرجل بشكل عام.
وزيادة هرمون التستوستيرون يمكن أن يزيد من الكتلة العضلية وقوتها، كما يؤثر بالإيجاب على الصحة الجنسية أيضاً، لذا نقدم لكم في الفقرات التالية طرق عديدة ومختلفة يمكن أن أن تساعد في زيادة هرمون التستوستيرون.
1- ممارسة الرياضة ورفع الأثقال
تُعتبر ممارسة الرياضة واحدة من أكثر الطرق الفعالة للوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بأسلوب الحياة والعادات المتبعة، فممارسة الرياضة يمكن أن تعمل على زيادة هرمون التستوستيرون بطريقة فعالة أكثر من اتباع نظام غذائي معتمد على الحد من السعرات الحرارية.
ووفقاً لبعض الدراسات، تأثير الرياضة على مستوىات هرمون التستوستيرون تختلف وفقاً لعدة عوامل بما في ذلك نوع التمارين وحدتها. فيمكن لتمارين المقاومة مثل رفع الأثقال أن تساعد في زيادة هرمون التستوستيرون، كما يمكن أن تساعد أيضاً التمارين عالية الكثافة (HIIT) في زيادة مستوى الهرمون في الجسم.
2- تقليل التوتر ومستوى الكورتيزول
من أهم مخاطر زيادة التوتر هو زيادة مستوى هرمون الكورتيزول، والزيادة المفاجئة في هذا الهرمون يمكن أن تتسبب فب خفض هرمون التستوستيرون، وارتفاع التوتر مع هرمون الكورتيزول يمكن أن يزيد من مدخول الطعام وزيادة الوزن وتخزين الدهون الضارة حول أعضاء الجسم، وهذه التغيرات تؤثر بشكل سلبي على مستوى هرمون التستوستيرون.
ويمكن أن يتم التحكم في هذه المستويات عن طريق الحفاظ على النشاط الجسدي والحصول على عدد ساعات كاف من النوم وممارسة بعد التقنيات التي قد تساعد في تقليل التوتر.
3- زيادة نسبة فيتامين د في الجسم
تشير بعض الدراسات إلى وجود علاقة بين انخفاض مستوى فيتامين د في الجسم وبين انخفاض مستوى التستوستيرون، كما وجدت دراسة أخرى أن تناول المشاركين لمكملات فيتامين د ساعد في زيادة هرمون التستوستيرون وتحسين ضعف الانتصاب، ولكن ما زال الأمر بحاجة لمزيد من الدراسة.
وللحفاظ على مستويات صحية من فيتامين د في الجسم، يمكن التأكد من التعرض لأشعة الشمس بشكل دوري وتجربة تناول مكملات فيتامين د، ولكن يفضل أن يكون هذا بعد استشارة الطبيب.
4- تناول المكملات:
تُشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الزنك يمكن أن تساعد في زيادة هرمون التستوستيرون وتحسين الوظائف الجنسية لدى بعض الرجال، وخاصة الذين يعانون من نقص هرمون التستوستيرون.
كما تقترح بعض الدراسات أن بعض أنواع المكملات العشبية يمكن أن تساهم في تعزيز وزيادة هرمون التستوستيرون ومستوياته، بما في ذلك البلميط المنشاري والزنجبيل، ولكن ما زال الأمر بحاجة لمزيد من الإثباتات. وفي حالة اتخاذ قرار إدخال المكملات للنظام اليومي يجب الرجوع للطبيب أولاً واستشارته، خاصة في حالة الإصابة بأي مشاكل صحية أخرى.
5- الراحة والنوم:
الحصول على عدد ساعات كاف من النوم يُعتبر بنفس أهمية اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة، حيث أن كفاءة النوم له تأثر كبير على مستويات التستوستيرون، حيث ربطت إحدى الدراسات بين ضعف النوم وبين انخفاض مستويات التستوستيرون.
ومقدار النوم الصحي يختلف من شخص لآخر، ولكن وجدت دراسة صغيرة أنه في حالة حصول الشخص على 5 ساعات فقط من النوم أثناء الليل يمكن أن يؤدي لانخفاض مستوى التستوستيرون بمقدار 10 إلى 15%. وعلى الرغم من أن العديد من الأشخاص يتأقلمون جيداً مع عدد الساعات القليلة من النوم، ولكن ينصح عادة بمدة نوم لا تقل عن 7 ساعات كل ليلة.
6- تقليل الكحوليات:
العلاقة بين مستوى الكحوليات وهرمون التستوستيرون تُعتبر علاقة معقدة، حيث يعتقد بعض الخبراء أن زيادة استهلاك الكحوليات يمكن أن يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون، حيث يمكن أن تنخفض تلك المستويات بشكل سريع (بعد 30 دقيقة) من تناول مشروب كحولي. كما أن تناول الكحوليات بشكل كبير يمكن أن يؤدي لانخفاض وظائف الخصية وحدوث ضمور.
7- تجنب بعض أنواع الأطعمة:
بعض أنواع الأطعمة يمكن أن تقلل من مستويات التستوستيرون، وفي حالة الرغبة في زيادة هرمون التستوستيرون يُنصح بتجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة المعلبة مثل الوجبات الخفيفة والأطعمة المعدة مسبقاً، حيث تقدم تلك الأطعمة قيمة غذائية قليلة ونسبة عالية من الدهون المتحولة التي يمكن أن تقلل من مستويات التستوستيرون وتؤير على وظائف الخصيتين.
أطعمة لزيادة هرمون التستوستيرون
يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في وويادة هرمون التستوستيرون مثل:
المحار:
يحتوي المحار على الزنك والذي يُعتبر هام للصحة الإنجابية والرجال الذين يعانون من نقص الزنك يمكن أن يُصابوا بقصور الغدد التناسلية والذي يترتب عليه عدم إنتاج كميات كافية من التستوستيرون.
ويمكن أن يوجد هذا العنصر أيصاً في أطعمة أخرى مثل:
- الأسماك الصدفية.
- اللحوم الحمراء.
- الدواجن.
- البقوليات.
- المكسرات.
الخضراوات الورقية الخضراء:
تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والسلق والكرنب على نسبة عالية من الماغنيسيوم والذي يمكن أن يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون. كما أن تلك الخضراوات تحتوي على مغذيات أخرى. وتتضمن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الماغنيسيوم ما يلي:
- البقوليات والعدس.
- المكسرات والحبوب.
- الحبوب الكاملة.
- الأسماك الدهنية وزيوت السمك.
البصل:
يٌعتبر البصل مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، ووجدت بعض الدراسات أن البصل ومستخلص البصل يمكن أن يساعدا في تعزيز إنتاج الهرمون وزيادة هرمون التستوستيرون ومستوياته بشكل عام.
الزنجبيل:
وجدت دراسة معملية أن تناول مستخلص النزنجبيل يمكن أن يزيد من إنتاج التستوستيرون، ولكن من الضروري ذكر أن نتائج تلك الدراسة لم يتم تأكيدها بالكامل.
الرمان:
وجدت دراسة تم إجراؤها عام 2012 أن الرمان يمكن أن يعمل على زيادة هرمون التستوستيرون، ففي نهاية الدراسة أظهر المشاركين ما يقارب من 24% زيادة في مستويات التستوستيرون وأيضاً ظهرت تحسنات في الحالة المزاجية وضغط الدم.
المصادر:
- Healthline: 8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally
- Medical News Today: Best foods for increasing low testosterone
- Healthline: Options for Increasing Your Testosterone
